작성일 : 15-04-20 18:50
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직무스트레스 이완법
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최고관리자
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긴장 수준과 스트레스 수준을 낮추어 스트레스를 극복하는 방법 주요용어 점진적 근육 이완, 호흡법, 심상법, 명상, 자율 훈련, 마음챙김
분류 건강 심리학
목차1. 개요
2. 스트레스와 통증을 관리하는 행동주의 기법
3. 이완
4. 이완 훈련의 목적
5. 호흡 훈련 및 명상
6. 점진적 근육 이완
7. 심상 훈련
8. 자율 훈련(autogenic training)
9. 마음챙김(mindfulness) 명상
1. 개요이완(relaxation)은 긴장 수준과 스트레스 수준을 낮추어 스트레스를 극복하는 방법이다. 이완 기법에는 이완법, 요가, 목욕, 취미생활, 마사지, 자율 훈련, 마음챙김 명상, 호흡법, 심상법, 점진적 근육 이완법 등이 있다. 이완을 위해서는 어떤 방법이든 자신에게 가장 적절한 것을 선택하여 꾸준히 활용하는 것이 중요하다. 이완 훈련의 목적은 스트레스에 의한 부정적인 신체 증상을 줄이거나 방지하고, 스트레스 상황에서 불안과 긴장 수준을 낮추는 것이다.
2. 스트레스와 통증을 관리하는 행동주의 기법심리학자들은 사람들에게 스트레스와 통증을 관리하는 방법을 가르치는 치료법을 고안했다. 심리학자들은 이 기법의 행동주의적 측면에 초점을 두고 이 기법을 심리학의 일부라 생각한다. 통합의학에서 강조하는 것과 마찬가지로, 스트레스와 통증 관리는 여러 기법을 조합하는 중다양식 기법들을 활용한다(Brannon & Feist, 2007에서 재인용).
3. 이완스트레스 상황에서 우리 몸의 근육은 매우 긴장해 있다. 특히 목이나 등의 근육이 경직되어 만성적인 근육 긴장을 야기할 수 있다. 평소 신체가 굳어 있으면 스트레스에 의해 약간만 자극을 받아도 그 효과가 즉각적으로 배가될 수 있다(김정호, 김선주, 2002). 이완(relaxation)은 긴장 수준과 스트레스 수준을 낮추어 스트레스를 극복하는 방법이다. 우리가 불안하거나 긴장할 때에는 호흡이 가빠지고 안절부절못하는 경우가 많다. 이럴 때 이완 방법을 적용하면 불안이나 긴장을 낮추는 데 도움이 된다. 근육 이완 훈련은 스트레스 상황에서 도움이 되지만, 평소에 꾸준히 실습하여 익숙해지면 스트레스 예방에도 기여한다. 이완 기법에는 여러 가지가 있다. 다음은 이완 기법에 속하는 이완법, 요가, 목욕, 취미생활(장현갑, 강성군, 2003), 마사지, 자율 훈련(김정호, 김선주, 2002), 마음챙김 명상(mindfulness meditation; Kabat-Zinn, 1990)에 대한 소개이다. 다양한 이완법 중에서 자신에게 가장 효과적인 방법을 선택해 실시하는 것이 좋다.
1) 이완법: 호흡을 통제하고 근육을 이완시켜 긴장을 완화하는 방법.
2) 요가: 인도에서 나온 전통적 심신 수련법의 하나로 신체, 마음, 정서를 이완시킴.
3) 목욕: 근육 긴장이 심한 사람은 일과 후 저녁에 목욕을 하면 이완에 큰 효과가 있음.
4) 취미 생활: 취미 생활에 몰두하는 것도 이완하는 데 상당한 효과가 있음.
5) 마사지: 근육의 긴장을 풀고 신체조직과 근육의 혈액 순환을 돕는 효과가 있음.
6) 자율 훈련: 자기 최면을 통한 이완 기술로 자신의 몸이 이완되어 묵직해지고 따뜻해지는 심상을 통해 신체와 마음을 편안하게 만듦.
7) 마음챙김 명상: 생각을 객관적으로 주목하여 생각을 검열하거나 편집하지 않으면서 세상을 보는 방식과 무엇이 자신을 동기화시키는지에 대한 통찰을 얻을 수 있음.
4. 이완 훈련의 목적긴장을 느끼면 교감신경 계통이 활동을 개시한다. 이때 심장 박동이 빨라지고, 숨이 가빠지며, 혈압이 올라간다. 반면, 긴장이 줄어들면 부교감신경 계통이 활동을 개시하여 호흡이 느려지고, 심장 박동이 느려지며, 혈압이 낮아진다. 이처럼 부교감신경의 활동은 교감신경 활동에 의해 긴장된 활동을 안정 상태로 정상화시키는 것이다. 만약 스트레스가 지속되면 교감신경 활동이 계속되며 이에 따라 신체는 과다하게 활성화되어 종국에는 지쳐 버리고 만다(장현갑, 강성군, 2003). 이완 훈련을 실시하는 데는 일반적으로 다음과 같은 두 가지 목적이 있다.
1) 스트레스에 의한 부정적인 신체 증상을 줄이거나 방지하려는 목적.
2) 어떤 상황에 대한 생각이나 그 상황에 접근하는 데 너무나 심한 불안을 보이는 사람의 경우 인지적 재구성법과 같은 다른 기법으로는 불안을 효과적으로 낮출 수 없기 때문에 이 방법을 적용한다.
5. 호흡 훈련 및 명상호흡을 조절하거나 특별한 방법으로 호흡하는 것을 배워 몇 분만이라도 이런 호흡을 실천하면 신체나 마음의 긴장 상태를 이완하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 호흡 훈련은 주로 동양의 요가나 명상에서 실천하는 호흡법에 기초를 두고 있다. 호흡을 가능한 한 천천히 길게 하면서 특히 주의할 점은 들이마시는 호흡보다 내쉬는 호흡을 더 길게 하는 것이 이완을 가져오는 데 효과적이라는 것이다. 공기를 충분히 들이키면 횡격막이 확장돼 긴장을 야기하지만 숨을 내쉬면 이완되기 때문에 내쉬는 호흡을 들이마시는 호흡보다 길게 해야 한다. 이러한 호흡법의 정통 호흡법이 단전 호흡법이다. 누구나 긴장감을 느끼면 호흡이 빨라지고 불규칙해지며, 가슴 부위가 중심이 되는 얕은 호흡을 하게 된다. 호흡 훈련이란 이런 식의 호흡과 반대되는 호흡, 즉 느리고 규칙적이며 깊은 호흡으로 바꾸는 훈련이다.
호흡법은 점진적 근육 이완법이나 심상법과 같은 다른 이완법과 함께 사용할 수도 있고, 단독으로 사용할 수도 있다. 숨을 내쉴 때 옴(Ohm), 관세음과 같은 만트라(matra)를 암송한다거나 나의 모든 긴장이 내쉬는 이 숨을 통해 모두 ‘날아가 버린다’고 상상하면 더욱 효과가 있다. 호흡법을 잘 실천하려면 하루에도 몇 차례씩 실시해야 한다. 매 시간 자신을 일깨워 1-2분씩 서서히 이런 심호흡을 실천해도 큰 도움을 받을 수 있다. 이 호흡법은 시간을 많이 요하지 않고, 다른 일상활동에도 지장을 주지 않아 실천하기가 매우 용이하다. 이런 호흡을 많이 연습하면 할수록 스트레스 상황에서 자동적으로 이완 반응이 일어날 수 있다(장현갑, 강성군, 2003).
6. 점진적 근육 이완점진적 이완법(progressive relaxation)은 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 개발해 발전시켰다. 처음에는 수술 전 환자들이 보이는 스트레스와 목과 등의 근육 긴장을 줄이기 위해 사용되다가 1950년대 조지프 울페(Joseph Wolpe)에 의해 간략한 형태의 점진적 이완법이 개발되었다(김정호, 김선주, 2002). 점진적 근육 이완법의 목적은 두 가지다. 첫째, 긴장감과 이완감을 구분할 수 있도록 하고, 어떤 근육이 긴장하는지를 알게 하는 것이다. 둘째, 모든 근육을 이완시키는 방법을 가르치는 것이다. 점진적이라는 말은 모든 중요한 근육을 한 번에 하나씩 이완시켜 궁극적으로 모든 근육을 이완시킨다는 것을 의미한다(장현갑, 강성군, 2003).
점진적 이완은 모든 중요 근육을 이완시키기 위해 사용될 수도 있고, 몇몇 근육만을 이완시키기 위해 사용될 수도 있다. 가령 하루 몇 시간씩 컴퓨터 앞에 앉아 작업하는 사무원은 목이나 어깨가 뻐근해질 때 목과 어깨 근육을 푸는 이완을 할 수도 있다. 점진적 이완 훈련의 또 다른 이점은 특정 근육 하나가 긴장하기 시작하는 것을 미리 알아차릴 수 있다는 것이다. 흔히 우리는 특정 근육 하나가 긴장하기 시작하는 것을 모르고 있다가 나중에 이것이 확대되어 두통, 견비통, 요통과 같은 심한 통증을 느끼게 된다. 따라서 언제 어떤 근육이 긴장하기 시작하는가를 명확하게 알면, 두통이나 견비통과 같은 통증을 피할 수 있다. 일단 두통이 시작되면 적어도 몇 시간 동안은 고통을 겪어야 하지만, 단 몇 분 만에 목 근육을 이완시켜 두통을 예방할 수 있다.
근육 이완은 조용하고 편안한 장소에 앉아 목이나 어깨의 근육과 같은 특정 신체 부위의 근육을 이완시키는 방법을 배우면 된다. 호흡 훈련을 함께 실시하면 이완 기간을 점점 더 연장시킬 수 있고 숨을 내쉼과 동시에 근육이 저절로 이완되도록 조건화함으로써 숨을 내쉬는 동시에 모든 근육의 긴장이 낮아지면서 완전한 이완 상태로 들어갈 수 있다. 이완은 하나의 기술이며, 훈련에 의해서만 이뤄진다. 다른 기술처럼 이 기술도 장시간 수련하지 않으면 잘 되지 않는다. 이완 기법에 능란한 기술을 익힌 훈련자라 할지라도 매일같이 자신을 점검하고 부추겨야 한다. 처음에는 근육을 긴장시키고 다음에는 이완시키는 것을 되풀이하는 것이 이 훈련의 핵심이다. 다음은 팔, 안면과 목, 어깨, 윗등을 위한 점진적 이완 기법에 대한 소개이다(장현갑, 강성군, 2003).
먼저 세 번 천천히 깊은 호흡을 한다.
편안하다고 느껴질 때쯤 눈을 감는다.
나의 몸에 주목하면서, 숨을 내쉴 때 모든 긴장이 ‘사라진다’고 생각한다.
6.1 팔의 이완(4-5분 소요)
되도록 편안히 등을 기대고, 최대한 이완 자세를 취하고, 이완이 되었으면 오른손 주먹을 쥔다. 천천히 점점 더 힘있게 쥐면서 오른쪽 주먹, 손목 그리고 팔뚝의 긴장을 느껴본다. 그 다음 오른손의 손가락을 느슨하게 풀고 긴장했을 때와는 다른 느낌을 살펴본다. 충분히 이완되도록 하고 다시 한 번, 오른손 주먹을 꽉 쥐고 그대로 있으면서 다시 한 번 긴장을 느껴 본다. 이번에는 다시 긴장을 풀어 이완시키고 손가락을 펴 다시 한 번 긴장했을 때와 이완되었을 때의 차이를 느껴본다. 왼쪽 주먹도 같은 방식으로 진행하고 그 다음에 양쪽 주먹을 같은 방식으로 진행하면서 긴장된 상태와 이완된 상태를 충분히 느껴 본다.
6.2 안면과 목, 어깨, 윗등의 이완(4-5분 소요)
조용하고 편안하게 등을 기대고 앉아 먼저 이마에 주름을 짓고, 이 주름을 좀 더 팽팽하게 조인 다음 멈추어 이완하면서 부드럽게 주름을 편다. 깊이 이완하면서 전체 이마와 두피가 부드러워진다고 상상하며 다시 이마를 찡그려 긴장을 느껴 보고 잠시 유지한 다음 간장을 풀면서 부드럽고 평안하게 눈을 감은 채 이완감을 느껴 본다. 다음으로 턱에 힘을 주고 이빨을 앞으로 힘껏 내밀고 긴장감을 살피고 이완한다. 다시 반복한다. 어깨 부분에서는 어깨를 으쓱하고 올려 긴장을 느낀 다음 떨어뜨리면서 이완감을 느낀다. 다시 반복한다. 이번에는 가능한 한 머리를 뒤로 젖히고 목에 긴장감을 느끼고 오른쪽으로 목을 돌리면서 긴장감이 옮겨가는 것을 느낀다. 왼쪽으로도 같은 방식으로 긴장감을 느낀다. 머리를 똑바로 세운 후 앞으로 깊이 숙이고 가슴에 턱을 댄 채 힘껏 누른 다음, 머리를 다시 편안한 위치로 되돌리고 이완감을 느끼며 이완감이 퍼져 나가는 것을 느껴 본다.
7. 심상 훈련심상 훈련은 이완을 목적으로 한다. 이 훈련은 따뜻한 햇볕이 내리쬐는 초원에 편안히 누워 있는 자신을 상상하는 것과 같은, 일종의 백일몽을 스스로 만들어가면서 이완을 시도하는 훈련이다. 이런 상상 속에서 부드러운 초원에 실제로 누워 느낄 수 있는 온갖 아늑한 이완감을 만끽할 수 있다. 심상 훈련을 실시하기에 앞서 3-5분간 이완법을 먼저 실시하고 이 기법으로 들어가는 것이 좋다. 이 훈련이 끝나면 천천히 호흡하면서 자신의 현실세계를 2-3분간 그린 후 깨어나게 한다(장현갑, 강성군, 2003). 심상 훈련의 예는 다음과 같다.
• 나는 맑고 쾌청한 날씨에 따사로운 햇볕이 쏟아지는 해안가 모래사장 위를 천천히 걷고 있다. 모래는 무척 깨끗하고 부드러운 황금모래이다. 발에 살포시 다가오는 모래의 따뜻한 느낌이 좋다. 저쪽 멀리서 모래성을 쌓고 있는 아이가 보인다. 아이가 자신의 모래성을 보면서 흡족해하며 웃고 있다. 파도가 잔잔히 밀려왔다 밀려간다. 잠깐 시원한 바람이 나를 스친다. 나는 매우 평온하고 안락한 느낌이 든다.
• 나는 숲 속의 커다란 바위 위에 누워 있다. 더운 날씨지만 내가 누워 있는 자리는 서늘하고 쾌적하다. 저 멀리 파란색 하늘이 보이고 푸른 나뭇잎이 바람에 살랑살랑 흔들리는 모습이 평화롭다. 멀리서 경쾌하게 지저귀는 새소리가 들려올 뿐 주위는 조용하다. 어느 누구도 나를 괴롭히지 않아 오직 나만이 이 숲을 가진 것 같은 느낌이 든다. 무척이나 평온하여 스르르 잠이 온다.
8. 자율 훈련(autogenic training)자율이란 말은 자기 스스로 행한다는 뜻이다. 이 훈련은 훈련자 자신이 자신에게 이완에 관한 언어적 지시를 주어 이완할 수 있도록 하는 것이다. 이 기법은 신체가 스스로 균형을 유지하려고 하는 생리적 현상인 항상성 기제(homeostatic mechanism)를 활성화시켜 준다(장현갑, 강성군, 2003). 독일의 심리치료학자 요하네스 슐츠(Johannes Schultz)와 그의 제자 루테(Luthe)에 의해 개발되었다. 자율 훈련을 실시하면 말초혈관의 혈행이 좋아지고 근육의 긴장이 줄어 신체가 편안해지고 마음이 진정되면서 이완된다. 명상이 마음을 편안하게 해서 신체에 이완 효과를 가져오는 방법이라면, 자율 훈련은 신체에서 출발해 몸과 마음을 이완시키는 방법이다.
자율 훈련을 수행하려면 훈련자가 자신의 내적 감각에 주의를 집중할 수 있는 환경을 갖추어야 한다. 외부로부터 방해받지 않을 편안한 장소를 선택해 실내온도 섭씨 20-24도, 약간 어두운 조명, 편안한 소파나 매트, 베개를 준비한다. 무엇보다도 조용하고 평온한 상태를 유지하는 것이 중요하다. 자세는 편안하게 눕는 것이 좋으나, 누울 수 없다면 머리를 받쳐 줄 만큼 등받이가 높고 팔걸이가 있는 안락의자에 앉아도 된다. 팔은 팔꿈치를 약간 구부려 몸통 옆에 내려놓는데, 이때 손바닥이 바닥을 향하도록 놓는다. 발은 바깥쪽으로 벌어지도록 내려놓는다. 훈련에 들어가기 전에 자세를 갖추고 시작해야 한다. 이런 자세로 있는 동안 여러 생각, 심상, 기억들이 자연스럽게 떠오르는데, 이것들과 싸우지 말고 그저 무시하는 것이 중요하다. 떠오르는 생각, 심상, 기억을 몰아내려는 시도는 오히려 긴장을 유발할 수 있다. 자율 훈련의 절차는 다음과 같다. (김정호, 김선주, 2002).
훈련 1: 묵직함의 경험(근육 이완)
훈련 2: 따뜻함의 경험(혈관 확장)
훈련 3: 심장의 조절
훈련 4: 호흡의 조절
훈련 5: 내장기관의 조절
훈련 6: 머리의 조절
9. 마음챙김(mindfulness) 명상명상은 사람들이 스트레스, 불안 및 통증을 관리할 수 있도록 돕는 데 이용된다. 마음챙김(mindfulness)이란 주의를 기르는 독특한 형태의 마음 수행법의 하나이다. 이것은 초기 불교의 마음수행 전통에서 나왔지만 오늘날에는 미국, 영국, 캐나다 등 스트레스가 극성을 부리는 구미 제국에서 스트레스 관련 질환의 치료에 많이 사용되고, 논의되고 있다(장현갑, 2011).
마음챙김에는 일곱 가지 태도 요인이 있는데(Kabat-Zinn, 1990), 그것은 비판단(non-judging), 인내(patience), 초심자의 마음(a beginner’s mind), 신뢰(trust), 비쟁취(non-striving), 수용(acceptance), 비집착(letting go)이다. 호흡 마음챙김 명상은 마음챙김 명상의 특수한 형태로 마음챙김의 대상을 호흡 감각에 고정시키고 하는 명상이다(김정호, 2004). 여기서도 생각과 욕구 없이 호흡에만 주의를 기울이는 것이 핵심이다. 생각과 욕구 없이 호흡 감각에 주의를 준다고 하지만, 한편으로는 호흡 감각 자체에만 주의함으로써 깨어 있되 생각과 욕구를 멈추게 하는 측면도 있다.
호흡 마음챙김 명상은 어떠한 자세에서도 할 수 있지만 앉은 자세로 많이 한다. 등을 적절히 펴고 어깨를 충분히 이완시키는 것은 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 된다. 호흡은 자연스럽게 하며, 인위적으로 호흡을 통제하지 않는다. 몸이 호흡하는 대로 그냥 둔다. 의도적으로 통제하지 않아도 호흡에 대한 마음챙김을 하다 보면 마음이 안정되고, 마음이 안정되면 호흡이 안정된다. 호흡 마음챙김은 마음 훈련이지 호흡 훈련이 아니다(김정호, 2004).
마음챙김 명상을 하는 동안, 뇌의 왼쪽 전두엽이 활성화되고 오른쪽은 덜 활성화되는데, 이는 긍정 정서의 경험이 증가하는 것을 나타낸다. 또한 스트레스가 경감되는 것을 보여 주는데, 마음챙김에 기반한 스트레스 감소에 대한 메타분석(Grossman, Niemann, Schmidt, & Walch, 2004)은 이 접근법이 다양한 사람들과 여러 스트레스 및 통증 관련 문제에 효과적이었음을 보여 주었다.
집필 : 박지선(부산가톨릭대학교 사회복지상담학과)
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